WagonNews, Jakarta – Kita semua sudah paham betapa pentingnya menjaga pola makan sehat, menjalani pemeriksaan kesehatan rutin, dan melakukan tindakan pencegahan lainnya. Namun, tidak kalah penting untuk memberikan perhatian lebih pada kesehatan mental. Selain tantangan sehari-hari, konflik global, isu politik, dan berbagai masalah besar lainnya turut memberi tekanan bagi manusia modern. Maka dari itu, meluangkan waktu untuk memulihkan energi dan mengatasi stres menjadi sangat penting bagi kesehatan mental kita.
Survei American Psychological Association di tahun 2023 menunjukkan bahwa 61% responden merasa orang-orang di sekitar mereka mengharapkan mereka mampu menangani stres tanpa bantuan.
Meluangkan waktu setiap hari untuk bersantai dan mengevaluasi apa yang terjadi dalam hidup dapat membantu mengurangi kecemasan, stres, dan depresi. Perawatan diri mungkin terdengar seperti tren semata, tetapi kenyataannya kegiatan ini sangat bermanfaat untuk kesehatan mental dan fisik kita.
1. Buatlah Rutinitas Harian yang Teratur
Memiliki rutinitas yang teratur dapat membantu kita tetap pada jalur, menciptakan keteraturan, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
“Membentuk rutinitas sehat dengan kebiasaan yang baik dapat meningkatkan kesehatan mental secara signifikan. Rutinitas memberikan arah, konsistensi, dan stabilitas,” ujar Dr. Pooja A. Patel, seorang ahli perawatan lansia dan konsultan. “Sebaliknya, ketidakkonsistenan dan ketidakstabilan dapat memicu kecemasan dan depresi karena hilangnya arah hidup atau motivasi. Dengan rutinitas yang konsisten, kita dapat meminimalkan risiko ini dan pada akhirnya meningkatkan kesehatan mental,” tambahnya.
Orang yang terbiasa dengan kebiasaan positif setiap hari cenderung lebih bahagia, produktif, dan memiliki peluang hidup lebih lama.
2. Tingkatkan Kadar Serotonin
Serotonin adalah zat kimia yang diproduksi oleh otak dan usus yang berperan penting dalam mengatur suasana hati, nafsu makan, memori, dan kebahagiaan. Ketika kadar serotonin rendah, suasana hati dapat menurun dan menyebabkan depresi. Cara mudah untuk mengatasi ini adalah dengan meningkatkan kadar serotonin secara alami.
“Habiskan waktu di bawah sinar matahari, meditasi, berlari, atau sekadar berjalan di alam terbuka,” saran Naveen Khalfan, seorang Terapis Pernikahan dan Keluarga Berlisensi. “Kegiatan ini membantu otak Anda memproduksi lebih banyak serotonin, yang dapat meningkatkan rasa tenang, bahagia, dan kestabilan emosi.”
3. Coba Teknik Stimulasi Bilateral
Teknik ini melibatkan stimulasi kedua sisi otak secara bergantian untuk mengurangi stres dan menenangkan pikiran. Ini adalah cara yang efektif untuk menciptakan ketenangan dan menenangkan sistem saraf.
“Stimulasi bilateral semudah berjalan-jalan (gerakan kaki bergantian) atau gerakan kupu-kupu (menyilangkan tangan di dada dan mengetukkan tangan di bahu secara bergantian),” kata Mallorie Rodgers, seorang ahli terapi. “Meskipun terdengar rumit, teknik ini dapat membantu mengatur emosi lebih mudah.”
4. Lakukan Meditasi Mindfulness
Meditasi mindfulness adalah teknik populer yang membantu kita fokus pada saat ini, melepaskan pikiran negatif, dan memperlambat diri.
“Meditasi mindfulness membantu individu tetap hadir dan mengurangi perenungan yang sering kali berkaitan dengan kecemasan dan depresi,” kata Zack Goldman, seorang psikoterapis. “Dengan fokus pada momen saat ini, seseorang dapat mencapai lebih banyak ketenangan dan keseimbangan emosi.”
5. Batasi Penggunaan Media Sosial
Media sosial memang memiliki banyak manfaat, seperti terhubung dengan keluarga dan teman, menonton video lucu, atau mencari resep masakan. Namun, jika tidak digunakan dengan bijak, media sosial dapat merusak kesehatan mental kita.
“Membatasi paparan pada hubungan beracun dan media sosial dapat membantu banyak klien saya tetap sehat,” kata Richard Mattingley, seorang terapis keluarga. “Membandingkan diri dengan orang lain di media sosial dapat memicu perasaan tidak puas dan kesepian. Lebih baik fokus pada hubungan nyata dan langsung.”
6. Lepaskan Endorfin
Endorfin adalah zat kimia yang dilepaskan tubuh kita selama aktivitas tertentu dan berfungsi sebagai penghilang rasa sakit alami. Khalfan menyarankan kliennya untuk meningkatkan kesehatan mental dengan melepaskan endorfin secara alami.
“Endorfin adalah cara alami tubuh untuk mengurangi rasa sakit dan stres. Anda bisa melepaskan endorfin dengan tertawa, makan cokelat hitam, atau berolahraga, terutama latihan interval intensitas tinggi (HIIT),” jelas Khalfan.
7. Lakukan Tugas Rutin yang Tidak Memerlukan Pikiran
Otak kita selalu bekerja, bahkan ketika kita tidur. Melakukan tugas-tugas ringan yang tidak memerlukan konsentrasi tinggi dapat memberikan waktu istirahat bagi otak dan memiliki efek menenangkan.
“Melakukan aktivitas fisik ringan seperti berkebun atau mencabut rumput liar dapat membantu menenangkan pikiran,” kata Dr. Tirrell De Gannes. “Tugas-tugas seperti ini sering kali tidak memerlukan pemikiran yang mendalam dan bisa memberi efek relaksasi.”
8. Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan mental. Kekurangan tidur dapat mempengaruhi suasana hati, meningkatkan iritabilitas, dan menurunkan fungsi kognitif. Tidur yang cukup membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, yang berdampak positif pada kesehatan mental.
“Jadwal tidur yang konsisten dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi secara signifikan,” jelas Goldman.
9. Tetapkan Batasan yang Sehat
Menetapkan batasan dengan orang lain adalah cara penting untuk menjaga kendali atas hidup kita dan melindungi kesejahteraan emosional kita.
“Dengan menetapkan batasan yang sehat, kita dapat mengurangi perasaan kewalahan dan dendam, yang pada gilirannya meningkatkan harga diri dan ketahanan mental,” kata Goldman.
10. Jaga Pola Makan yang Seimbang
Makanan yang kita konsumsi tidak hanya berdampak pada tubuh tetapi juga pikiran kita. Mengurangi makanan tidak sehat dan menggantinya dengan makanan kaya nutrisi seperti buah, sayuran, dan protein rendah lemak dapat mendukung kesehatan mental.
“Pola makan seimbang dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi kelelahan, dan mendukung fungsi kognitif,” tutup Goldman.
